¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico (o piso pélvico) cumple funciones vitales en la anatomía de la mujer, que van desde sostener órganos como la vejiga, el útero y el recto, hasta jugar un papel crucial durante el embarazo y el parto. Compuesto por músculos y ligamentos, este soporte natural actúa como una hamaca que asegura y protege nuestra estructura interna.
Algunas de las funciones del suelo pélvico incluyen:
- Sostén y soporte: Durante el embarazo, el útero se expande significativamente, aumentando su peso de alrededor de 50-70 gramos a casi 1 kilogramo al final del embarazo, sin contar el peso del bebé, la placenta y el líquido amniótico. El piso pélvico sostiene este peso adicional, ayudando a prevenir el descenso de órganos (prolapso) y manteniendo el útero en su posición adecuada.
- Estabilidad: El piso pélvico, junto con los músculos abdominales, la espalda baja y el diafragma, forma parte del «core» o núcleo del cuerpo, proporcionando estabilidad al tronco, lo cual es especialmente importante a medida que el centro de gravedad de la mujer cambia durante el embarazo.
- Control de la vejiga y el intestino: A medida que el útero se expande, puede presionar sobre la vejiga y el intestino. Un piso pélvico fuerte ayuda a mantener un mejor control sobre estos órganos, reduciendo el riesgo de incontinencia.
- Salud sexual: Un piso pélvico fuerte y tonificado también juega un papel importante en la satisfacción sexual tanto de la mujer como de su pareja.
- Facilitación del parto: Un piso pélvico bien tonificado puede facilitar el parto, ayudando en la fase de expulsión del bebé. Además, un conocimiento profundo de cómo relajar y contraer estos músculos puede ser beneficioso durante el trabajo de parto.
- Recuperación postparto: Los músculos tonificados antes del embarazo tienden a recuperarse con mayor facilidad después del parto, reduciendo el riesgo de prolapsos y mejorando la función urinaria.
¿Qué sucede cuando esta área se debilita? Problemas como incontinencia urinaria y fecal, prolapsos y dificultades durante el parto, pueden hacer su aparición, afectando significativamente la calidad de vida. La buena noticia es que, al igual que cualquier grupo muscular, el suelo pélvico puede fortalecerse a través de ejercicios específicos.
Ejercicios para un suelo pélvico saludable:
A continuación, te presentamos una serie de ejercicios sencillos clasificados para antes, durante y después del embarazo.
| Ejercicio | Descripción | Frecuencia | Indicado para |
| Kegels | Consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico. Imagina que estás intentando detener el flujo de orina. | 3 series de 10 repeticiones al día | Antes, durante y después del embarazo |
| Puente | Acostada boca arriba, dobla las rodillas manteniendo los pies en el suelo. Eleva la cadera hacia el techo, apretando los glúteos y el suelo pélvico al subir. | 2 series de 15 repeticiones | Antes y después del embarazo |
| Elevaciones de pierna | Acostada sobre un lado, mantén una pierna sobre la otra y levántala lentamente, manteniendo la tensión en el suelo pélvico. | 2 series de 10 repeticiones por lado | Antes del embarazo |
| Sentadilla profunda | Con los pies a la anchura de los hombros, realiza una sentadilla manteniendo la espalda recta. Intenta bajar lo máximo possible apretando el suelo pélvico. | 2 series de 10 repeticiones | Antes y después del embarazo |
| Respiración profunda | Sentada o de pie, enfócate en realizar respiraciones profundas, expandiendo el diafragma y contrayendo el suelo pélvico al exhalar. | 5-10 minutos diarios | Durante y después del embarazo |
Consejos adicionales:
- Consulta con un especialista: Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio, especialmente durante el embarazo, es fundamental consultar con un especialista en Medicina Materno Fetal para asegurarse de que son adecuados y seguros para tu caso particular.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o incomodidad mientras realizas estos ejercicios, detente inmediatamente y consulta a un profesional de la salud.
- Constancia es clave: La mejora en la fuerza y tono del suelo pélvico es un proceso gradual. La regularidad en la práctica de estos ejercicios es esencial para obtener resultados positivos.
En conclusión, la salud del suelo pélvico es fundamental para el bienestar general de la mujer, especialmente en lo que respecta al proceso de embarazo y parto. Incorporar estos ejercicios en tu rutina diaria no solo te preparará para un embarazo más saludable y un parto más manejable, sino que también contribuirá a una recuperación postparto más rápida y efectiva. ¡Cuidar de tu suelo pélvico es cuidar de ti misma!