El embarazo puede ser como una montaña rusa de emociones. Tras la alegría de conocer que estás esperando un bebé, pueden venir el agobio y nerviosismo. De hecho, 1 de cada 10 mujeres sufre de ansiedad durante el embarazo.
Los efectos adversos a largo plazo de la ansiedad durante el embarazo pueden convertir este suceso en un evento angustioso y desagradable en la vida de una mujer. Hoy te compartimos algunas prácticas para disminuir el estrés y la ansiedad durante esta hermosa etapa de tu vida.
ENTENDIENDO EL PROBLEMA
Muchas veces existen temas de salud, situaciones económicas, relaciones familiares o cuestiones de otra índole que son motivos reales para preocuparte. Sin embargo, la ansiedad es un estado mental que se caracteriza por una preocupación intensa o una inseguridad excesiva que se activa de manera persistente acompañada del pensamiento catastrófico, donde imaginas el peor escenario.
La ansiedad puede manifestarse con los siguientes signos y síntomas:
- palpitaciones
- sensación de dificultad para respirar
- sudoración en las manos
- irritabilidad
- tensión en hombros y cuello
- tics nerviosos
- problemas para dormir
- mareos
- temblores
- adormecimiento de manos
- cosquilleo en piernas
La ansiedad se vive casi como un miedo agudo y descontrolado a “algo” que podría suceder. Ahora, el miedo es una emoción primaria que se expresa como una sensación de temor, a una amenaza real o imaginaria, provocando cambios en diferentes sistemas fisiológicos del cuerpo humano que nos preparan para actuar y responder de manera rápida. Es decir, el miedo activa la respuesta automática del sistema nervioso que se conoce como respuesta de lucha o huida (flight or fight) que nos ha permitido sobrevivir miles de años como especie.
CONSECUENCIAS DE LA ANSIEDAD A LARGO PLAZO EN LA MAMÁ Y EL BEBÉ
Esta respuesta automática eleva la adrenalina y el cortisol, agudiza nuestros sentidos, desvía el flujo sanguíneo del centro del cuerpo hacia las extremidades y pausa procesos “secundarios” como la digestión. ¡Se desactiva el pensamiento lógico y enciende el instinto! Todo esto es bueno y útil cuando te enfrentas a un asaltante o un accidente automovilístico y debes actuar prontamente. No obstante, cuando nuestro cuerpo se mantiene en un continuo estado de alerta, porque no sabe percibir la diferencia entre un peligro inminente (como un incendio) y una idea (de algo terrible que imaginamos que puede suceder en el futuro) se afectan varios aspectos de la salud de la mujer embarazada y el desarrollo del bebé.
Los altos niveles de ansiedad durante el embarazo están asociados con el riesgo de desarrollar condiciones como preeclampsia y parto prematuro. El sistema inmune de la madre se deprime, se producen problemas digestivos como gastritis o estreñimiento, aparecen insomnio y problemas para dormir, contracturas musculares, dolores de cabeza y de articulaciones, cansancio e irritabilidad, entre otras cosas.
La ansiedad materna puede afectar la talla y el peso del bebé al nacer, así como el resultado de la Prueba de Apgar. Algunos estudios sugieren que la ansiedad materna es capaz de alterar el desarrollo cognitivo del bebé, resultando en trastornos mentales, dificultades emocionales, hiperactividad, TDA y problemas de lenguaje durante la infancia. De igual modo, los análisis encontraron que los pequeñitos nacidos de madres que sufrieron altos niveles de ansiedad durante el embarazo tienen mayor probabilidad de padecer asma, condiciones cardiovasculares, problemas endócrinos y paladar hendido.
Por último, la ansiedad durante el embarazo puede afectar la creación del vínculo materno y la instauración exitosa de la lactancia materna.
CONSEJOS PARA DISMINUIR Y GESTIONAR LA ANSIEDAD
Durante el embarazo los cambios hormonales, los cambios físicos y los cambios en tu vida pueden sentirse aterradores; pero aceptar el cambio es un primer paso para librarte de la ansiedad. Repite estas afirmaciones por la mañana y después inhala profundamente tres veces.
Abrazo el cambio
Fluyo fácilmente con los cambios de la vida
Nací con la fortaleza para vivir este proceso de cambio
Comienza por reconocer cuáles son tus detonadores y prepárate de antemano si vas a exponerte a alguno de estos. Una forma de prevenir los ataques de ansiedad es realizando acciones que te ayuden a traer tu conciencia al momento presente a través de tus cinco sentidos. Por ejemplo, si una visita al centro médico para realizar estudios te pone muy ansiosa, puedes llevar mentas refrescantes en tu bolsillo, emplear extracto de lavanda como aromaterapia, salir a caminar antes de ir, escuchar música o tomar un objeto con textura entre tus manos.
Practica la TÉCNICA DEL 5 AL 1 para poder calmarte en el momento del ataque.
5 – Observa a tu alrededor, nombra cinco cosas que puedas ver.
4 – Nombra cuatro cosas que puedas tocar.
3 – Escucha atentamente, reconoce tres sonidos que puedas escuchar.
2 – Reconoce dos cosas que puedas oler.
1 – Nota algo que puedas saborear dentro de tu boca.
Otra forma de disminuir la ansiedad es estimulando el nervio vago, que es el más largo del cuerpo y gobierna muchos procesos fisiológicos automáticos como la respiración y los latidos del corazón. Al activarlo se puede inducir una respuesta de relajación y mantener un estado óptimo de salud. El nervio vago puede estimularse a través de posturas de yoga y ejercicios de respiración, así como naturalmente cuando reímos a carcajadas, cantamos a todo pulmón y nos damos una ducha de agua templada.
Cuidar de ti parece algo obvio, pero dormir tus horas y llevar una alimentación balanceada y rica en fibra dietética y Omegas es esencial. Moverte diariamente, aunque sea para salir a dar un paseo, o realizar algún deporte hará una gran diferencia en tu estado de ánimo, pues se promueve la secreción de hormonas como la endorfina y la serotonina.
Puedes intentar acupresión, acupuntura o masajes con profesionales de la salud que tengan experiencia con mujeres embarazadas.
Encuentra formas de pasar tiempo en la naturaleza y de renovar tus niveles de energía. ¿Qué actividades llenan tu tanque de vitalidad y alegría? Quizá pasar tiempo a solas y leer, o tal vez tomar un café con una amiga, visitar un museo, levantar los pies media hora, realizar una donación, salir de compras, etc. Haz una lista de estas actividades y asegúrate de agendar tiempo en la semana para llevarlas a cabo.
Si sientes que la ansiedad te sobrepasa, considera pedir ayuda profesional de salud mental materna o unirte a un grupo de ayuda. Muchas madres también encuentran alivio al llevar un diario donde pueden desahogarse y sacar todas sus preocupaciones.
Finalmente, habla con tu Médico Materno Fetal y acude puntualmente a tus citas de revisión. Tener información oportuna sobre tu bebé y tu estado de salud puede ayudarte a tomar decisiones a tiempo y de manera informada.